最近、日本では【野球のための筋トレ】という話題で盛り上がっていますね。
2017年に夏の甲子園で本塁打新記録（合計68本）が出たのは、高校野球もしっかり筋トレを取り入れているという一つの理由だと思います。
しかし、「筋トレ」というと、「筋肉のトレーニング」という意味となり、日本では「ボディビル」というイメージが強いのではないでしょうか。たしかにボディビルのためのトレーニング法はありますが、筋トレは、ボディビルだけのためではなく、当然ながら野球のためのトレーニングともなります。
たとえばボディビルは、見た目の筋肉づくりを目標としています。しかし、パフォーマンス向上させる筋肉とは、まったく目標が異なります。
「必要ない筋肉を付けると邪魔になる」というコメントをよくメディアでも耳にしますが、必要ない筋肉、というのははない、と私は考えます。しかし、当然ですが、その競技に合わないトレーニングすると、パフォーマンスが上がらない、ということはあります。
では、野球がうまくなるには、どのようなトレーニングが合っているのでしょうか。
今回、ここでご紹介するのは、ニコ道場で実施している活躍する野球選手（全国高校、大学、プロ）のためのオフシーズン中のトレーニング方法です。
まず第一に、「野球をする際の筋肉のエネルギー源」です。
たとえば車のエネルギー源はガソリンですよね？
筋肉の場合、そのエネルギー源（収縮）は ATP（アデノシン三リン酸）という化合物です。
このATPを供給するには３種類の質物があります。
①クレアチンリン酸（CP）
②解糖系
③酸化系
第二に、「運動強度に応じた筋肉のエネルギー源」です。
●クレアチンリン酸：超高強度（ボールを打つ時、ボールを投げる時、走塁中など）、6秒程度使い切る。無酸素運動。
● 解糖系：高強度（三安打かランニングホームランの時）、6秒～40秒程度使い切る。無酸素運動。
●解糖系+酸化系：中強度（400ｍ、800ｍを走っている時）有酸素運動。
●酸化素：低高度（マラソンを走っている時）。有酸素運動。
それでは、野球に当てはめてみましょう。
打撃、守備、走塁中の動作は6秒以内なので、呼吸を行わないため、筋肉のエネルギー源はクレアチンリン酸（CP）が使われています。
投手の場合も、運動量が増えるように見えるかもしれませんが、実は1球を投げる動作は1秒もかからないのと、1球1球の間、十分時間を取れているので、CPが回復に役立ちます。
そのため、野球のパフォーマンスを向上させるためのトレーニングだと、無酸素運動系で、クレアチンリン酸を使ったトレーニング法を優先した方がベストと考えられます。
野球の試合のエネルギー源[i]：
✓ 80%はクレアチンリン酸（CP）が使われている。
✓ 15%は糖質が使われている。
✓ 5%は酸素が使われている。
さて、「クレアチンリン酸を使ったトレーニング」とは、どういうものでしょうか。
a) レジスタンストレーニング
瞬発力を強化するためにレジスタンストレーニングは効果的です。簡単に言うと、重たい重量のバーベルを持ち上げたり、引き上げたりする動作です。「力」という能力を強化させるのは重要です。
日本語だとやあｙわかりにくいかもしれませんが、「力（Force)」と「パワー(Power)」は別な能力となります。
例えば、トレーニングの専門用語には「力」は「何キロを持ち上げられるのか」。「パワー」には速度が大事になります。たとえば、「どれぐらい早く持ち上げられるのか」、ということです。
この公式をご存じでしょうか？
【瞬発力（P：power）＝ 力（F：force）/ 時間（T: time）】
瞬発力を強化するために、「力」を強化し、時間を短くする事は必要です。ニコ道場では「力」という能力を強化させるのは、パワーリフティングのBIG 3 （ビッグスリー）の種目を使い、鍛えています。
【BIG 3とは？】
●ベンチプレス（又バリエーション）
●デッドリフト（又バリエーション）
●スクワット（又バリエーション）
b）走り込み
日本では、伝説のようになっていますが、野球のトレーニングとして「走り込み」が行われています。
何のために走り込みするのかと聞くと「下半身を鍛えるため」という答えが返ってきます。確かに、走るのは足を使っての運動です。だからこそ「走り込み＝下半身を鍛える」というイメージなのかもしれません。。しかし、野球のためのエネルギー源という視点から考えてみましょう。
6秒程度使い切る運動だと、短距離のダッシュ。陸上の短距離の場合は100ｍですが、野球の場合は30ｍぐらいでしょうか。もしくはスタートだけでしょう（10mで十分）。
この距離で走るということは、超高強度で走り切ることになります。そのため10m～30mという短距離の走り込みは、下半身を鍛えるのに役立ちません。
もし下半身を鍛えるというのであれば、実は、レジスタンストレーニングがベストでしょう。逆に長距離を走ると、野球のエネルギー需要に反するので、出来るだけ少ない方がいいのです。
野球は持久力スポーツではないので、持久力と瞬発力は逆能力となるため、その点は留意が必要です。日本でのトレーニングの手法として、たとえば「うさぎ跳び」が無くなったように、実は科学的エビデンスが薄い（あるいは効果がない）ことも、実践されていることが多くあります。野球の長距離の走り込みも、実はその一つというのが、下記の論文でも証明されています。
なかなか効果がでない、と思っているトレーニングは、実は手法そのものを見直すチャンスなのかもしれません。
今回は野球を事例に出しましたが、実は他の競技（プロの選手）のトレーニングでも同様のことがあったりします・・・
ぜひ本格的な科学的エビデンスに基づいたトレーニングを行ってみませんか？
※ ニコ道場では、様々なスポーツに応じて、トレーニング指導を行っています。ご関心のある方は、お問合せ（
Contact)からお気軽にお問合せ下さいね。
※ パーソナル・トレーニングセッション体験（ただいま10%OFF）については
コチラ
[i] Szymanski, D., & Fredrick, G. (2001, April). Baseball. Part II: a periodized speed program. Strength & Conditioning Journal, 23(2), 44-52.
